Opgeblazen buik? Deze voeding moet je (niet) laten staan
Voedingsmiddelen die (niet) goed zijn bij een opgeblazen buik
Een opgeblazen buik is iets dat veel mensen weleens hebben of hebben gehad. Dat komt bijvoorbeeld door te snel eten of moeilijk te verteren voedingsmiddelen. Heb je er regelmatig last van? Check dan eens of er voedingsmiddelen zijn waar je niet goed tegen kunt. Sommige voedingsmiddelen helpen trouwens ook tégen een opgeblazen gevoel.
Voedingsmiddelen die bijdragen aan een opgeblazen buik
Ze zitten boordevol voedingsstoffen, maar ze bevatten ook triggers die kunnen bijdragen aan een opgeblazen buik: voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte. Dat komt door slecht opneembare koolhydraten en suikers. Als je lichaam deze koolhydraten in je darmen fermenteert, produceert het gas en dat veroorzaakt een opgeblazen gevoel. Heb je dus vaak last van een opgeblazen gevoel, vermijd dan eens het eten van grote hoeveelheden voedingsmiddelen als:
- Artisjokken
- Broccoli en andere koolsoortige groenten zoals bloemkool, kool en spruitjes. Ze bevatten raffinose, een koolhydraat dat moeilijk te verteren is.
- Nachtschadegroenten zoals tomaten, aubergines, paprika's en aardappelen bevatten solanine, een stof die sommige mensen moeilijk kunnen verteren.
- Uien
- Knoflook
- Bonen en linzen. De meeste bonen bevatten de suikers galactanen, met een hoog FODMAP-gehalte. Door weken en kiemen van de bonen kan je FODMAPS in bonen verminderen. Ook kan het helpen om het weekwater een paar keer te verversen.
- Tarwe, gerst, rogge
- Zuivelproducten
- Appels. Het hoge fructose- (= FODMAP) en vezelgehalte kan zorgen voor gasvorming in je darmen.
- Pittig voedsel. Dit voedsel bevat vaak stoffen zoals capsaïcine, die de spijsvertering kunnen stimuleren en de maagwand irriteren.
- Xylitol, sorbitol, mannitol en andere suikeralcoholen (deze worden gebruikt om suiker in suikervrij eten en kauwgum te vervangen)
- Rood vlees is moeilijk te verteren
- Alcohol (door ingrediënten als suikers, gist, koolzuur)
- Koolzuurhoudende dranken
Voedingsmiddelen die bijdragen aan een betere spijsvertering
Naast moeilijker te verteren voeding, heb je ook voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan een betere spijsvertering en darmmicrobioom. Voorbeelden hiervan zijn:
- Papaya: het enzym papaïne zorgt ervoor dat voedsel makkelijker wordt afgebroken, sneller wordt verteerd en vlug wordt weer uitgescheiden.
- Avocado’s bevatten veel kalium. Kalium en natrium werken samen om de vochtbalans in het lichaam te reguleren. Een hoge inname van natrium (zout) kan leiden tot vocht vasthouden en een opgeblazen gevoel, terwijl kalium helpt om de effecten van natrium te compenseren en de vochtbalans te verbeteren. Daarnaast bevatten avocado’s veel vezels.
- Gember: Gember heeft natuurlijke ontstekingsremmende eigenschappen en kan helpen bij het verminderen van gasvorming en een opgeblazen gevoel.
- Kimchi bevat natuurlijke probiotica, zoals lactobacillen, die gunstig zijn voor de darmen. Verder kunnen de fermentatieprocessen die worden gebruikt om kimchi te maken, helpen bij het afbreken van complexe koolhydraten. Dit kan de spijsvertering vergemakkelijken en helpen bij het verminderen van gasvorming en een opgeblazen gevoel. Bij sommige mensen heeft kimchi het tegenovergestelde effect. Als je namelijk gevoelig bent voor gefermenteerd voedsel of specifieke ingrediënten in kimchi, zoals chili peper of knoflook, kan het consumeren ervan juist leiden tot spijsverteringsproblemen. Het is altijd het beste om naar je eigen lichaam te luisteren en te observeren hoe het reageert op bepaalde voedingsmiddelen.
- Havermout is vezelrijk en gematigd in FODMAPs.
- Pepermunt. Pepermuntthee of pepermuntolie kan helpen bij het ontspannen van de spieren van het spijsverteringskanaal en het verlichten van een opgeblazen gevoel.
- Yoghurt met probiotica. Yoghurt met levende culturen van probiotische bacteriën kan helpen bij het herstellen van de balans van de darmflora en het verminderen van een opgeblazen buik.
- Komkommer is een hydraterende groente die weinig calorieën en natuurlijke vochtinbrengende eigenschappen heeft.
- Ananas bevat het enzym bromelaïne, dat kan helpen bij het afbreken van eiwitten en de spijsvertering bevorderen.
- Venkel, venkelzaad of venkelthee.
- Kamillethee heeft ontstekingsremmende en kalmerende eigenschappen die kunnen helpen bij het verminderen van spijsverteringsproblemen, waaronder een opgeblazen buik.
- Waterrijke groenten en fruit: Groenten en fruit met een hoog watergehalte, zoals komkommer, watermeloen en citrusvruchten, kunnen helpen bij het hydrateren van het lichaam en het verminderen van een opgeblazen gevoel.
- Bessen
- Banaan
- Asperges. Het aminozuur asparagine hierin heeft een natuurlijke vochtafdrijvende werking, waardoor overtollig vocht en zout uit je lichaam worden gespoeld.
- Kiwi’s zijn vezelrijk, hebben een hoog vochtgehalte en bevatten enzymen zoals actinidine en bromelaïne. Deze enzymen helpen bij het afbreken van eiwitten en bevorderen de spijsvertering.
- Spinazie en courgette hebben veel vezels, een hoog vochtgehalte en lage FODMAPs.
- Kaneel zit vol oxidanten en is een middel dat al eeuwenlang gebruikt wordt tegen spijsverteringsproblemen.
- Anijs helpt je spijsverteringskanaal te relaxen en heeft een anti-spastische werking.
- Pruimen hebben een hoog vezelgehalte en natuurlijke laxerende eigenschappen.
- Kombucha. Het kan veel voordelen hebben voor de spijsvertering vanwege de aanwezigheid van probiotica, maar voor sommigen met een gevoelige spijsvertering geeft het juist een opgeblazen gevoel (door het koolzuur, fermentatie en suikergehalte). Experimenteer met kleine hoeveelheden kombucha en kijk hoe je lichaam reageert. Het kan helpen om te kiezen voor kombucha met minder toegevoegde suikers en om kombucha te drinken die minder koolzuurhoudend is.
- Zoete aardappels bevatten kalium, antioxidanten en ze rijk aan oplosbare vezels, die gemakkelijker te verteren zijn dan onoplosbare vezels.
- Kip en vis. Als je vlees eet, kies dan voor magere producten. Van rood vlees gaat je buik al snel doen opzwellen.
Een voedingsdagboek bijhouden
Uiteraard verschilt het per persoon wat wel en niet werkt en is het helaas een kwestie van trial & error om erachter te komen welke voedingsmiddelen jij wel en niet goed verdraagt. Wat daarbij helpt, is het bijhouden van een
voedingsdagboek. Je kunt dat zelf op papier doen, maar er zijn ook handige
kant-en-klare trackers beschikbaar. Kijk vooral ook verder dan alleen je voeding, want ook je emoties kunnen een rol spelen bij je pijnlijke darmen (gut-brain-axis).
Heb je echt last van constipatie/ moeilijk naar het toilet kunnen, dan zijn er ook effectieve en natuurlijke middelen beschikbaar, zoals
Melilax. Lees vooral ook de andere
tips om een opgezwollen buik te verhelpen.
Bronnen:
Opgeblazen buik? 15 voedingsmiddelen die helpen - Holistik
https://www.feeling.be/gezond/deze-voedingsmiddelen-helpen-tegen-een-opgeblazen-gevoel/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18477677/
