Jouw darmen rustig krijgen?

Vezels en darmgezondheid: a perfect match

Wist je dat de meeste Nederlanders te weinig vezels eten? En waarom is dat zo erg, vraag je je nu misschien af. Vezels zijn onmisbaar voor goedwerkende darmen. Ze zorgen ervoor dat er genoeg vocht in je poep zit voor een soepele stoelgang, ondersteunen de darmflora en kunnen het risico op diverse aandoeningen verminderen. 

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. Ze komen voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en noten. Er zijn verschillende soorten vezels, elk met unieke eigenschappen en effecten op het lichaam. Omdat vezels veel vocht opnemen, is voldoende drinken daarbij heel belangrijk. 

Soorten vezels

Vezels worden vaak onderverdeeld in:

• Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken door bacteriën. Ze zijn voedsel voor 'goede' bacteriën en ondersteunen zo een gezonde darmflora. Fermenteerbare vezels komen voor in groenten, fruit, peulvruchten en bepaalde granen.
  
• Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken door darmbacteriën en verlaten het lichaam ongewijzigd. Ze vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert. Niet-fermenteerbare vezels zijn te vinden in volkorenproducten en sommige groenten.

Voordelen voor de darmgezondheid

Het consumeren van voldoende vezels heeft diverse positieve effecten op de darmen:

• Regelmatige stoelgang: vezels verhogen het volume en de soepelheid van de ontlasting. Dat helpt bij het voorkomen van obstipatie. 
• Gezonde darmflora: fermenteerbare vezels zijn voeding voor gunstige darmbacteriën, die op hun beurt stoffen produceren die de darmwandcellen voeden en beschermen.
  Verminderd risico op darmkanker: een vezelrijk dieet kan het risico op darmkanker verlagen door de gezondheid van de darmen te ondersteunen en de doorloop van voedsel te versnellen.
• Verminderd kans op hart- en vaatziekten: inname van vezels stabiliseert de bloedsuikerspiegel en verlaagt het cholesterolgehalte. Daarmee vermindert de kans op hart- en vaatziekten.
• Verminderd kans op diabetes type 2
• Gewichtsbeheersing:  vezels helpen bij het onder controle houden van je gewicht door een langdurig verzadigd gevoel te geven. 
• Mentale gezondheid:  hoe het precies werkt is nog niet helemaal duidelijk en wordtnog verder onderzocht. Wat wel duidelijk is, is dat de hersenen en darmen met elkaar in contact staan via de langste zenuwbaan van het lichaam, de nervus vagus. Darmen worden ook wel het tweede brein genoemd. Hersenen en darmen communiceren continu en wisselen signalen uit over je welzijn. Verder produceren de darmen hormonen die je stemming beïnvloeden, namelijk het ‘gelukshormoon’ serotonine. Door vezelrijk te eten bevorder je een gezond microbioom en de aanmaak van dit gelukshormoon.

Aanbevolen inname en bronnen

Voor een optimale gezondheid wordt volwassenen geadviseerd dagelijks 30 tot 40 gram vezels te consumeren. Als je gevarieerd eet dan kom je wel aan deze 30 tot 40 gram. Denk bijvoorbeeld aan deze bronnen:

• Volkorenproducten, zoals volkorenbrood, -pasta, zilvervliesrijst, havermout.
  
• Groenten en fruit, zoals broccoli, wortelen, zoete aardapels, pompoen, appels en bessen.
  
• Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en bonen.
  
• Noten en zaden, zoals amandelen, chiazaad en lijnzaad.

Je kunt het beste vezels uit verschillende bronnen halen. Dan krijg je  verschillende typen vezels binnen met elk z’n eigen voordelen. 

Tips voor een hogere vezelinname

Vind je het lastig om genoeg vezels binnen te krijgen, denk dan eens hieraan als je je boodschappenlijstje maakt:

• Kies voor volkoren: vervang wit brood en pasta door volkoren varianten.
  
• Eet voldoende groenten en fruit: probeer minimaal 250 gram groenten en twee stuks fruit per dag te eten.
  
• Voeg peulvruchten toe: doe bonen, linzen of kikkererwten in salades, soepen of stoofschotels.
  
• Snack gezond: Kies voor noten, zaden of vezelrijke snacks in plaats van bewerkte tussendoortjes.

Als je geleidelijk je vezelinname verhoogt en voldoende water drinkt, kan dat helpen bij het voorkomen of het verhelpen van problemen met je spijsvertering. 

Kortom: vezels zijn onmisbaar!

Vezels zijn onmisbaar voor een gezonde darmfunctie en het algehele welzijn. Kies dus bewust voor vezelrijke voedingsmiddelen en neem deze op in je dagelijkse dieet. Zo draag je bij aan een optimale darmgezondheid en het verminder je het risico op diverse aandoeningen.

Bronnen:

https://www.mdlfonds.nl/gezonde-buik/voeding/vezels/

https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/04/08/what-is-fiber-and-why-is-it-important-for-the-microbiome/
https://www.rtl.nl/nieuws/editienl/artikel/4470496/we-eten-te-weinig-vezels-het-een-ondergeschoven-kindje